Mañana: 3 cápsulas de Force de la Nature al despertarse, 20-30 minutos antes de desayunar.
Tarde: Si nota falta de energía acusada a medida que avanza el día, problemas de memoria y concentración: 2 cápsulas de Esprit de l’Arbre 20 minutos antes de comer.
Si nota pérdida de interés por las actividades que antes disfrutaba, desmotivación, desgana, pérdida de líbido: 2 cápsulas de Supra Human 20 minutos antes de comer.
x1 bote de Force de la Nature
90 cápsulas de 395mg Cápsulas de polvo puro de Pfaffia Paniculata (Ginseng Brasileño), cápsula
vegetal E464.
Sin conservantes
x1bote de Esprit de l’arbre
90 cápsulas de 495mg Polvo puro de Ilex Paraguariensis, (Mate)*, cápsula vegetal E464.
Sin conservantes.
*Ingrediente resultado de la agricultura ecológica.
x1 bote de Supra Human
90 cápsulas de 395mg, Polvo puro de Ptychopetalum olacoides (Muirapuama), cápsula vegetal E464.
Sin conservantes.
No utilizar cuando se está tomando fármacos antidepresivos, tranquilizantes, ansiolíticos y inhibidores de la acetilcolisterinasa.
No sobrepasar la dosis recomendada.
No administrar en caso de embarazo o lactancia.
Si toma medicación o tiene algún problema de salud, consulte con su médico.
No usar como sustituto de la dieta.
Mantener fuera del alcance de los niños.
Conservar en lugar fresco y seco.
Una dieta equilibrada es elemental para nutrir y preservar la salud del sistema nervioso. Y no sólo eso: hay alimentos que actúan como verdaderos antidepresivos por su alto contenido en triptófano (aumentan el neurotransmisor serotonina), fenilalanina/tirosina (aumentan los neurotransmisores noradrenalina y dopamina), ácidos grasos omega 3 (efecto antiinflamatorio, ya que se ha demostrado que la inflamación está en la base de todo proceso depresivo), vitaminas del grupo B y hierro (intervienen en la síntesis y metabolismo de los neurotransmisores). Los alimentos ricos en vitamina D, además, nos brindan un efecto terapéutico específico en caso que el trastorno depresivo sea debido al cambio estacional (merma de luz solar).
La dieta terapéutica recomendada en el trastorno afectivo estacio- nal, pues, debe contener a diario cuantos más alimentos mejor de los siguientes:
Alimentos ricos en triptófano: pavo y pollo ecológicos, leche y queso de cabra, pescado azul de pequeño tamaño (sardinas, arenques, anchoas, caballa), huevos, legumbres (especialmente soja y derivados), frutos secos (especialmente nueces), semillas de calabaza y sésamo (tahín), y algunas frutas (plátano, aguacate y piña). Si estos alimentos se ingieren de noche, a la vez, reducirán la ansiedad y favorecerán el sueño.
Para que el cerebro pueda absorber el triptófano ingerido, deben combi- narse con carbohidratos, que son convertidos en azúcar en el intestino. Alimentos como la miel o una onza de chocolate ayudan a ello.
Además, para que el cuerpo sintetice correctamente la serotonina se necesitan, además, ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Alimentos como los plátanos, los frutos secos, las pipas de calabaza, la avena y el arroz integral, las legumbres, las espinacas, las semillas de chía y de lino dorado, y el germen de trigo, son considerados antidepresivos naturales.
Alimentos ricos en fenilalanina / tirosina: espirulina, soja y derivados, huevos, aves de corral ecológicas, pescados y mariscos (pescado azul, bacalao, lucio, camarones…), jamón ibérico, requesón y queso fresco bajo en grasa, frutos secos (especialmente almendras), habas y legum- bres, semillas de calabaza y sésamo.
Alimentos ricos en omega 3: pescado azul de pequeño tamaño (anchoas, sardinas, arenques, caballa), peces planos (platija y lenguado), mejillones, ostras… Las principales fuentes de omega 3 en el mundo vegetal: semillas de lino dorado y su aceite, semillas de chía, aceite de canola, aceite de soja…
Alimentos ricos en vitaminas del grupo B. Especialmente, los ricos en B1 (soja, germen de trigo, frutos secos y semillas, legumbres, cereales integrales –especialmente la avena-), B3 (arroz integral, salvado de trigo, pimentón o paprika, tomates secos, pescado azul, carne magra y ecoló- gica), B6 (germen de trigo, pescado azul, frutos secos, cereales integra- les, legumbres, levadura de cerveza), B9 (verduras de hoja verde oscuro, espárragos, brócoli y demás crucíferas, cítricos, legumbres, aguacates) y B12 ( alimentos de origen animal –ecológicos y bajos en grasa-, germen de trigo, levadura de cerveza, amaranto, algas…).
Alimentos ricos en Hierro: almejas y berberechos, levadura de cer- veza, germen de trigo, carnes y patés de hígado ecológicos, pescados, legumbres, frutos secos, cereales integrales. El hierro contenido en los alimentos vegetales (no-hemo) tiene una menor biodisponibilidad, pero si combinamos estos alimentos con alimentos ricos en vitamina C o en proteínas, aumenta la absorción orgánica de este tipo de hierro.
Alimentos ricos en vitamina D: aceite de hígado de bacalao, pescado azul de pequeño tamaño, huevos, queso de cabra, setas (especialmente los shiitakes), langostinos y productos enriquecidos como la bebida de soja o la de arroz.
Un batido terapéutico con efecto antidepresivo de fondo, ideal para tomar antes de acostarse, estaría compuesto de: leche de soja o avena enriquecidas con vitamina D + 1 plátano + 1 rodaja de piña natural (la vitamina C refuerza el sistema inmunitario en períodos de estrés) + 3 nueces o almendras crudas + 1 cucharada sopera de polen molido + 1 cucharadita de germen de trigo + 1 cucharadita de lecitina de soja + 1 cucharadita de levadura de cerveza amarga + 1 cucharadita de aceite de lino + 2 cucharaditas de miel.
Se puede tomar también por la mañana; en ese caso, añadir una cucha- rada de postre de espirulina en polvo (mujer) o de maca (hombre), también en polvo.
Si hay síntomas de estrés o angustia asociados, tomar 2 ó 3 tisanas al día de una mezcla de estas plantas relajantes y antiespasmódicas: espino albar, melisa, pasiflora, tila, lúpulo.
Por otra parte, hay una serie de alimentos de los que conviene no abusar o, incluso, evitar:
Los estimulantes (café, té, bebidas de cola, cacao, ginseng coreano). Estas sustancias excitan pero no nutren el SNC, y aunque momentánea- mente pueden proporcionar cierta ayuda, su uso continuado acabará produciendo desgaste nervioso y desadaptación al estrés.
El alcohol: deprime el SNC y es un potente tóxico neuronal.
Azúcares rápidos y harinas refinadas (azúcar, bollería, pastelería, chu- cherías, bebidas azucaradas, cereales refinados y derivados): un exceso de ellos puede reducir las reservas de vit. B1, y esto puede ser causa de depresión.
Los colores de los alimentos, por otra parte, tienen también un efecto beneficioso en nuestra mente:
* los alimentos naranjas y rojos son estimulantes * los azules y lilas son calmantes
* los amarillos elevan el ánimo
* los verdes ayudan a la concentración.
En el caso de la depresión estacional, los alimentos más terapéuticos por su color y propiedades son: los pimientos rojos y chiles (rojos, picantes y ricos en vit.C), y los plátanos y la piña (amarillos, dulces y ricos en triptófano).
En la medida que sea posible, al notar los primeros síntomas de TAE, es recomendable aumentar la exposición a la luz natural, durante las horas de sol.
Empezar con un programa de ejercicio aeróbico diario al aire libre de 20 minutos (caminar, ir en bicicleta, hacer jogging o estiramientos). Incrementar el tiempo si es posible.
Tan importante como el ejercicio es el autocuidado del sueño: las personas con TAE padecen generalmente una somnolencia diurna intensa que se presentaría a pesar del aumento de sueño nocturno. Hacer pequeñas siestas de 20 minutos durante el día, cuando se precise y se tenga oportunidad, y para conformar un patrón estable de sueño, establecer una rutina horaria para acostarse y levantarse, y evitar los despertares estrepitosos.
Es importante “bajar las revoluciones” al atardecer: evitar estímulos fuertes y excitantes, como pueden ser la televisión, el ordenador, los videojuegos y el móvil antes de ir a dormir.
Una de las características del TAE es el aislamiento social. Durante estos episodios depresivos, es frecuente que se vea afectada la capacidad de relacionarse adecuadamente en el contexto laboral, familiar y social.
Sabiendo que se trata de un trastorno del humor pasajero, y que con el tratamiento y el autocuidado adecuado puede solucionarse en pocas semanas, es importante no obsesionarse con el estado depresivo, y centrarse en autoproporcionarse bienestar:
Incrementar las salidas al aire libre y al sol con cualquier excusa, ya sea para ir de compras o simplemente para dar un paseo.
Aprovechar para pasar más tiempo con los seres queridos, ya sean fami- liares o amigos, y planificar momentos gratificantes con ellos.
Participar en actividades, tanto de ocio como de colaboración con ter- ceros, que agraden y enriquezcan, a la vez que permitan explorar otras facetas de uno mismo.
Intentar mantener una vida social activa, aunque haya que autoobligarse. Hablar con amigos y familiares y pedirles que ayuda para no quedarse encerrado en casa.
Plantearse metas y objetivos para este nuevo período, tanto de ámbito personal como social, pero asegurándose de que éstas sean realistas y alcanzables en poco tiempo.
La música y los baños relajantes, la práctica de la meditación, y el uso de esencias aromáticas pueden ser aliados importantes para mantenerse bien en este período.
Fototerapia o terapia con luz
Para esta terapia se hace uso de una lámpara de luz especial que simula la luz solar. Es una terapia alternativa que se utiliza cuando en otoño e invierno las horas de luz solar son menores y debe ser super- visada por un especialista. La fototerapia puede ayudar a aumentar los niveles de vitamina D en el cuerpo y los estudios revelan que podría ser un tratamiento efectivo para tratar el TAE. Suele utilizarse a 100.000 LUX, 30 minutos por la mañana.
Otro tipo de terapia de luz involucra un “simulador del amanecer” que es una luz que se activa por medio de un temporizador. Se coloca en el dormitorio para simular un amanecer natural. La luz se enciende tem- prano por la mañana y su brillo aumenta gradualmente, permitiéndole a su cuerpo despertar de forma natural, sin usar la alarma.
Ionizador negativo
Un ionizador negativo es un aparato que emite al aire partículas carga- das negativamente. En una prueba controlada, una ionización de alta densidad fue tan efectiva como la terapia de luz y las dos fueron consi- derablemente más efectivas que la ionización de baja densidad.
Terapia cognitivo-conductual
Puede ayudar a cuestionar la manera de pensar y comportarse, puede mostrarte otras nuevas formas de pensar acerca de algunas situa- ciones concretas y en definitiva, ayuda a realizar aquellos cambios necesarios para sentirse mejor.
La psicoterapia se recomienda, principalmente como medio para trabajar en torno a los problemas que están agravando la situación, por ejem- plo, los conflictos interpersonales, laborales y familiares. Asimismo, la psicoterapia resulta de mucha utilidad para entender el problema en su contexto y aceptarlo desde un punto de vista más flexible.
