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Estrés

El estrés no es una enfermedad y no tiene por qué siempre tener efectos negativos en nosotros. De hecho, el estrés agudo, en pequeñas dosis, es emocionante y fascinante. Pero cuando se mantiene demasiado tiempo, resulta agotador.

A veces vemos claramente qué situación o persona nos está estresando: el cambio y el estrés van de la mano. Pero otras veces nos vemos fagocitados por un ritmo frenético de vida que gira y gira, y no vemos manera de hacer saltar la rueda.

El estrés forma parte de nosotros. La liberación de adrenalina y noradrenalina ante situaciones nuevas, excitantes o inciertas es inherente a nuestra fisiología animal. Así pues, no hay que eliminar el estrés: hay que desarrollar estrategias y herramientas adaptativas para hacerle frente y reducirlo.

Si quieres averiguar tu nivel actual de estrés, entra en el enlace:
http://www.uwhealth.org/spanishhealth/topic/itoolwrapper/herramienta-interactiva-%C2%BFcu%C3%A1l-es- su-nivel- de-estr%C3%A9s/zu1121.html#zu1123

Después, échale un vistazo a las medidas correctivas y saludables que te ofrecemos para afrontar tu día a día, con sus imprevistos, a pleno rendimiento, pero de una manera mucho más calma.

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Serpens Research Team

Serpens Research Team

El equipo Serpens esta compuesto de una diversidad de profesionales de la Salud (nutricionistas, biólogos, investigadores…) interesados en proveer y divulgar informaciones científicas.

Todos sus protocolos

Mañana: 2 cápsulas de Muira Puama.

Tarde: 2 cápsulas de Protection de la Foret.

Noche: 2 cápsulas de Sang Vert.

x1 bote de Supra human
90 cápsulas de 395mg, Polvo puro de Ptychopetalum olacoides (Muirapuama), cápsula vegetal E464.
Sin conservantes.

x1 Protection de la Foret
90 cápsulas de 495mg Extracto seco de Malphigia Glabra* (polvo de frutos de Acerola*, maltodextrina*), cápsula vegetal E464.
Sin conservantes.
*Ingrediente resultado de la agricultura ecológica

x1 sang vert
90 cápsulas de 495mg, Extraco seco de Euterpe Oleracea (maltodextrina*, polvo de frutos de Açai)*, cápsula vegetal E464.
Sin conservantes.
*Ingrediente resultado de la agricultura ecológica.

  • No sobrepasar la dosis recomendada.
  • No administrar en caso de embarazo o lactancia.
  • Si toma medicación o tiene algún problema de salud, consulte con su médico.
  • No usar como sustituto de la dieta.
  • Mantener fuera del alcance de los niños.
  • Conservar en lugar fresco y seco.

Cada ser es único, y múltiples factores producen diferentes cambios en el apetito en época de estrés: hiperfagia (comer más de lo habitual para reducir la ansiedad), hipofagia (comer menos) o anorexia (falta de apetito).

Cualquiera de estos trastornos trae como consecuencia principal el déficit de nutrientes (comer mucho no siempre es alimentarse), lo que a su vez acarrea disminución en la capacidad inmunológica, es decir, nuestro cuerpo es más propenso a padecer enfermedades infecciosas. Pero no sólo eso, ya que también se reduce la capacidad de reparación de tejidos, se pierden minerales y se altera el equilibrio del colesterol bueno (HDL), el cual se reduce, mientras que el malo (LDL) tiende a incrementarse.

Debemos seguir una dieta que sea sana, variada y equilibrada, es decir, que sea capaz de suministrar al organismo todos los nutrientes necesarios, de forma que se prevenga cualquier deficiencia. Además, una pauta saludable será alcalinizante, imprescindible en casos de estrés, en que la acidosis estimula el sistema adrenérgico.

Si seguimos una pauta alimenticia saludable, en 3 semanas empezaremos a notar cambios: nuestro plasma sanguíneo ya se habrá renovado, y los niveles de alcalinidad se habrán normalizado. En 4 meses, se habrá renovado completamente nuestra sangre y podremos notar profundamente los efectos de la nueva alimentación.

  • El limón, en concreto, contiene grandes cantidades de antioxidantes, tales como vitamina C y anticianósidos, capaces de purificar y proteger a las células del hígado, favoreciendo su regeneración. Es recomendable, en épocas de estrés, beber un zumo de limón por la mañana con el estómago vacío.
  •  Lo primero que debemos considerar es que no deben faltar antioxidantes en nuestra mesa y para ello, es fundamental incluir vitamina C, vitamina A y E a la alimentación habitual. Para garantizar su presencia no deben faltar frutas y verduras frescas en
    nuestros platos (cítricos, col, brócoli, pimiento, verduras de hoja verde y hortalizas naranjas…), ni semillas y frutos secos oleaginosos (pipas de girasol y calabaza, sésamo, almendras…).
  •  La vitamina A también podemos encontrarla en vegetales aunque los pescados, los lácteos de cabra también pueden ayudar. Mientras que para obtener vitamina E pueden ser de ayuda los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales de primera presión en frío.
  •  Las hortalizas y frutas con pigmento morado contienen antocianinas que protegen contra las enfermedades cardiovasculares, mejoran la claridad mental, neutralizan el estrés oxidativo, e incluso ayudan a prevenir el cáncer. La col lombarda y las bayas del bosque son una buena fuente de ellas.
  •  Otros antioxidantes los encontramos en el té verde y el cacao puro: los polifenoles, que favorecen la circulación sanguínea. El té verde, además, posee un aminoácido (la l-teanina) causante de la sensación de bienestar y calma que se experimenta al tomar una taza de té.
  • En Estados Unidos han demostrado que 40 gramos de chocolate negro puro al día durante dos semanas reduce los niveles de hormonas de estrés en personas especialmente tensas y reduce la hipertensión. Se sabe que el cacao, en pequeñas cantidades, es estupendo promotor del optimismo y la felicidad, ya que libera endorfinas, que entre otras funciones brinda sensación de bienestar. Pero, cuidado, si se consume en exceso puede generar angustia, ya que este producto es rico en sustancias como cafeína, teobromina y otras metilxantinas que son excitantes del SN.
  • Según una investigación realizada por la Universidad de Madrid, un vaso de vino tinto al día ayuda a prevenir la depresión, la ansiedad y el estrés. El vino mejora la circulación sanguínea, reduce la presión arterial, tiene efectos antiinflamatorios y antirradicales libres.
  •  Las semillas y frutos secos oleaginosos (esp. nueces y pistachos) ayudan a nuestro cuerpo a contrarrestar los efectos biológicos relacionados con el estrés, bajan la presión arterial y controlan el colesterol.
  • Mantener estables los niveles de glucosa comiendo alimentos con un índice glucémico bajo: cereales y pasta integrales, verduras, legumbres… Estos alimentos ayudarán a mantener nuestros niveles energéticos estables, proporcionarán la glucosa que necesita nuestro cerebro, y reducirán antojos y ansiedad, con efecto sedante. Además los cereales integrales ricos en triptófano ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo. Una dieta rica en hidratos de carbono de asimilación lenta ayuda a alimentar el cerebro y a reducir los niveles de estrés. Una de las causas principales de estrés es tener bajos los niveles de glucosa en sangre. Por un lado, niveles bajos de glucosa provocan irritabilidad, falta de concentración y nerviosismo, que hace que nos sintamos más estresados. Por otro lado, en situaciones de estrés producimos más adrenalina, y ésta acelera nuestro metabolismo produciendo una bajada más pronunciada de glucosa. Los niveles bajos de glucosa aumentan el deseo de comer, reacción bien conocida por las personas que sufren de estrés y no pueden parar de picotear.
  • Evitar el consumo de sustancias químicas. Los productos muy elaborados  con muchos conservantes, los potenciadores de sabor y otras sustancias químicas, sobrecargan nuestro hígado, produciendo un estrés adicional que no necesitamos, especialmente en nuestro hígado.
  •  Intentar no comer en exceso. Comer mucho también sobrecarga nuestros órganos, haciéndolos trabajar en exceso y  produciendo un estrés innecesario. También reduce las defensas de nuestro organismo lo cual conlleva mayor riesgo de enfermar por cualquier causa e incrementa el riesgo cardíaco así como las probabilidades de trastornos del humor. El estrés crónico incrementa el riesgo de desarrollar obesidad.
  •  El estrés es detonador de estreñimiento, lo que provoca el aumento de toxinas putrefactivas en el colon. Es importante comer productos que contengan fibra, ya que ésta aumenta el bulto fecal y lo hace suave, disminuyendo la presión de las heces sobre la pared intestinal y acelerando la evacuación y el desecho de toxinas. Particularmente, manzana y cítricos son aconsejables, así como granos y cereales integrales y las partes fibrosas de vegetales y legumbres.
  • Las necesidades proteicas del organismo también pueden aumentar en situaciones de estrés permanente. En tales circunstancias, es especialmente importante incluir en nuestra dieta pescado y moluscos, pollo y pavo ecológicos, huevos, lácteos de cabra, legumbres (esp. soja) y seitán. Una dieta pobre en proteínas puede reducir de forma considerable las defensas inmunitarias y la capacidad de combatir las infecciones.
  • Se deben incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que favorece la síntesis de serotonina, la hormona del bienestar. Estos alimentos son: huevos, lácteos de cabra, soja, pescados, cereales integrales, plátanos…
  •  Las legumbres (esp. lentejas pardinas y rojas, que son menos flatulentas) contienen fibra soluble que estimula la sensación de saciedad, y son ricas en magnesio y calcio, que producen un efecto relajante, lo que reduce la ansiedad. Consumidas 3 ó 4 veces a la semana, contribuyen a la desintoxicación del cuerpo y la eliminación de toxinas causadas por el estrés.
  • De acuerdo con un estudio publicado en el British Food Journal, el contenido de fosfolípidos en los lácteos de cabra, huevo, soja, bacalao, pescado azul y carne blanca ecológica, tiene la capacidad de actuar positivamente en el estado de ánimo, la función cognitiva y la respuesta al estrés. La lecitina de soja, como complemento alimenticio, es una gran fuente de fosfolípidos.
  •  No olvidarse de las vitaminas A, complejo B (esp. B6), C, D y E.

En situaciones de estrés nuestro organismo utiliza más cantidad de vitamina C. Para producir adrenalina, se necesita vitamina C. Cuando los niveles de adrenalina se elevan durante largos periodos de estrés, se requiere una mayor cantidad de vitamina C. Si no se aumenta la ingesta de alimentos ricos en vitamina C como las naranjas, el kiwi, las frutas del bosque, los pimientos, las patatas y el brécol, el organismo, y en especial el sistema inmunitario, puede sufrir un trastorno.

Cuando nos exponemos a largos periodos de estrés es conveniente reforzar el sistema inmunitario tomando grandes cantidades de alimentos ricos en beta-caroteno (precursor de la vitamina A) como zanahorias, verduras de color verde oscuro y frutas de color amarillo y naranja.

El consumo regular de las vitaminas C y A, junto al de ácido fólico (vit. B9) y zinc, es vital para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario. El ácido fólico se encuentra en las judías de careta, las espinacas y otras verduras de hoja verde, mientras que los alimentos ricos en zinc son los crustáceos, las ostras, el germen de trigo, las semillas de calabaza…

El complejo B colabora también en la recuperación de vitalidad, a la vez que previene la depresión, el insomnio y la irritabilidad; de manera que es conveniente consumir vegetales de hojas verdes, legumbres, frutas frescas y secas, cereales integrales, huevo, carne blanca ecológica y levadura de cerveza. Particularmente la B5 participa en los procesos para mantener en buen estado memoria y concentración, en tanto que la deficiencia de vitamina B6 a nivel del cerebro puede desencadenar conductas agresivas e hiperactividad.

Vitamina D: importante en el buen funcionamiento del sistema nervioso, ya que regula la absorción de calcio y el fósforo. Alimentos en los que está presente: aceite de hígado de pescado, en el pescado azul, la yema de huevo, los lácteos de cabra enteros… Muy importante para metabolizar correctamente la Vitamina D es la luz solar natural, que, a su vez, tiene efectos sedantes y causa sensación de bienestar.

Vitamina E: destaca por la influencia positiva que tiene sobre el corazón, puesto que al ser muy antioxidante, puede ayudar a prevenir ataques al corazón. Alimentos en los que está presente: cereales completos, semillas de girasol, cacahuetes, aceite de oliva, espárragos y atún en aceite, si es de oliva o girasol mucho mejor que si es en aceites vegetales.

  •  Incluir alimentos ricos en minerales (esp. Mg, Ca y Fe).

El Magnesio es uno de los minerales más interesantes para estos casos, pues ayuda a prevenir la ansiedad y está recomendado en tratamientos contra el estrés y la depresión. Además, relaja los músculos del cuerpo y tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso. Podemos encontrar cantidades importantes de magnesio en semillas de calabaza, almendras, avellanas, nueces, soja, garbanzos, perejil…

Calcio y fósforo: ambos forman un equipo que puede ayudar a mejorar la claridad mental y la fortaleza nerviosa. El estrés hace que disminuyan las reservas de calcio. Fuentes de Ca: lácteos de cabra, pescados enlatados o frescos consumidos con espina, sésamo y tahín, frutos secos.

Cobre: tiene diversas funciones como potenciar el sistema inmune, participar en la formación de enzimas, neurotransmisores y proteínas. También actúa como agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Interviene en la síntesis de colágeno y elastina.Es importante destacar que puede actuar como antioxidante, ya que protege a las células de los efectos tóxicos de los radicales libres. Facilita la fijación del calcio y del fósforo. Alimentos en los que está presente el cobre: pescado, marisco, cereales integrales y vegetales de hoja verde.

Hierro: es un mineral que actúa como una defensa natural al estrés, ya que previene estados de decaimiento y disminuye la susceptibilidad a las enfermedades causadas por el estrés. El hierro que puede absorberse se encuentra en forma de hierro hemo (alimentos de origen animal). Para que el hierro no hemo (origen vegetal) pase a forma hemo es necesaria la vitamina C, por ello, cuando surgen problemas de anemia se recomienda aumentar el consumo de alimentos con hierro y de vitamina C, que ayuda a absorberlo. Alimentos en los que está presente el hierro hemo: alimentos de origen animal como carnes, pescados y mariscos (almejas, ostras, mejillones…). Alimentos en los que está presente el hierro no hemo: alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde. En la yema de huevo, aunque es un alimento de origen animal, también hay hierro no hemo.

  • El sabor dulce tiene efecto sedante. El sabor dulce relaja y es el que más presente debería estar en nuestros platos, pero debemos seleccionar alimentos que nos aporten un dulce de calidad. En la preparación de nuestra comida podemos incluir:
    calabaza, chirivía, zanahoria, cebolla,… todas ellas, son verduras que aportan un dulzor natural y equilibrado. La col, el brócoli, las coles de Bruselas, además de sabor dulce nos aportan magnesio y vitamina C. Para preparar postres, utilizar endulzantes naturales como las melazas de cereales, la panela, la estevia o el azúcar de abedul, su índice glucémico es mucho más bajo que el de la miel o el azúcar.
  •  Tener en cuenta el efecto energético del alimento. La Medicina Tradicional China clasifica los alimentos en yin y yang, según el efecto que produzcan en nuestro organismo: www.guianutricion.com/dietas/macrobiotica/16-alimentos- yin-yang. Los alimentos extremo yang tienden a producir tensión, contracción, sequedad, calor….  Los alimentos extremo yin producen el efecto contrario. Tomar alimentos que produzcan un efecto extremo en nuestro organismo va a causar que sintamos deseos de tomar alimentos del otro extremo para equilibrar y esto, genera mucho estrés.
  • Elegir los métodos de cocción adecuados. Hay métodos de cocción que ayudan a producir un efecto más relajante en nuestra comida. Los estofados largos a llama baja, las cremas, los estofados y las cocciones al vapor.
  •  Alimentos a evitar:

Estimulantes e irritantes: Té negro, refresco de cola, cigarro, café y alcohol contienen compuestos que alteran el estado de ánimo si se consumen en exceso.

Comidas procesadas y grasas hidrogenadas: Bollería industrial, platos precocinados, etc.

Sal y azúcar blanco: Compuestos que, además de ser excitantes, en demasía son causantes de presión arterial alta, el primero, y obesidad y caries, el segundo. Sustituir la sal por especias y limón, y el azúcar por panela, azúcar de abedul o melazas. Evitar el
uso de edulcorantes artificiales, esp. el aspartamo, ya que estimulan en exceso las glándulas suprarrenales.

  •  Tomar por lo menos dos litros de agua cada día, comer despacio y hacer cuatro o cinco comidas ligeras en lugar de tres muy abundantes, con lo que aprovecharemos de mejor manera los nutrientes.
  • Tomar 3 infusiones al día de un mix de estas plantas relajantes y antiespasmódicas: melisa, hierba luisa, espino albar, lúpulo, pasiflora, tila, avena, ballota nigra y betónica.
  • Se recomienda la práctica regular de ejercicio de intensidad moderada (ejercicio aeróbico): caminar, jogging, nadar, bailar, montar bicicleta, de 30 a 60 minutos al día y al menos de tres a cinco días por semana.
  • Hay que elegir una actividad que guste de verdad, porque así se estará motivado para realizarla durante más tiempo.
  • Si se necesita desconectar del ritmo frenético de la jornada y aislarse, evitar las piscinas llenas de gente y optar, por ejemplo, por ir a correr al parque.
  • Contrariamente, si se busca conocer gente, ir a un gimnasio y hacer clases colectivas puede ser una buena opción.
  • Elegir actividades que no sean competitivas, ya que podrían convertirse en catalizadores de estrés.
  • Las actividades aeróbicas como correr, andar, nadar o montar en bicicleta, por elefecto cíclico del gesto motor, tienen un efecto calmante (se ha visto que los maratonianos poseen niveles más bajos de testosterona, y a ello se atribuye el efecto
    “antiagresividad” y calmante de la actividad aeróbica). El entrenamiento con una cinta de correr puede ayudar, de la misma manera, a descargar estrés y liberarse de carga energética reprimida.
  • El entrenamiento para el desarrollo de la fuerza aumenta los niveles de testosterona, pero al mismo tiempo aumenta la producción de endorfinas.
  • La frecuencia ideal estará determinada por el tiempo del que se disponga; en cualquier caso, aunque sólo sean sesiones de breve duración, hacer ejercicio todos los días es beneficioso. Por lo general, se recomiendan al menos tres sesiones de entrenamiento a la semana.
  • Lo ideal para que una actividad favorezca la reducción del estrés no debe ser de práctica esporádica ni ocasional, sino que debe practicarse regularmente, de forma sostenida en el tiempo y no en escasa cantidad.
  • Si se tiene la posibilidad, intentar moverse lo más posible en la rutina diaria, caminado o utilizando la bicicleta para ir a trabajar, hacer la compra y moverse por la ciudad, subir y bajar escaleras a pie, etc.
  • Hay algunas evidencias de que los deportes o actividades al aire libre y en grupos generan mayores beneficios a nivel psicológico que aquellos que se realizan en soledad y en espacios cerrados.
  • El yoga (en especial el Hatha yoga: http://www.uwhealth.org/spanishhealth/topic/actionset/manejo-del- estr%C3%A9s-c%C3%B3mo-practicar- yoga-para- relajarse/uz2286.html#uz2287 ), el tai chi y el qi gong ayudan a aliviar el estrés y relajarse.
  • Las arritmias funcionales son desórdenes fisiológicos caracterizados por reacciones bruscas de la frecuencia cardiaca (taquicardias) sin un motivo aparente, y sin que haya una lesión orgánica. La ansiedad y el estrés mal gestionado son causa y consecuencia de ellas, las cuales provocan el sedentarismo del afectado. Una persona que piensa que puede tener un problema muy grave porque su corazón se está acelerando sin una causa aparente, se asustará; pero ese temor, hará que su cuerpo reaccione como si de una emergencia real se tratara, es decir, aumentará más su frecuencia cardiaca; a su vez, este nuevo aumento de tasa cardiaca le asustará más… y se produce un círculo vicioso. Esta persona “aprende” a dar una tasa cardiaca muy alta en cuanto siente ansiedad, o en cuanto se incrementa ligeramente su tasa cardiaca, por ejemplo al moverse. Habrá desarrollado así una arritmia funcional que le incapacita para hacer el ejercicio físico cotidiano que supone, por ejemplo, el salir de casa, subir una cuesta, subir unas escaleras, montar en bicicleta, etc. Esta persona debe acudir al especialista, para poder ejercitarse paulatinamente, pues el círculo vicioso se romperá empezando a hacer ejercicio (el cual, a su vez, disminuirá el estrés).
  • Un estrés crónico puede alterar las hormonas que regulan el sueño y producirnos somnolencia durante el día e insomnio durante la noche. Se deben respetar las horas de sueño y descanso (dormir por lo menos ocho horas por la noche) para que nuestro organismo pueda poner en marcha el mecanismo de renovación y recuperación de las célula. Dormir bien ayuda a reducir el estrés y a combatir la irritabilidad, y además beneficia nuestra memoria y ayuda a nuestro sistema inmunológico.
  • Identificar qué tipos de situaciones provocan estrés o ansiedad:- situaciones de evaluación (en las que el sujeto se siente evaluado y el resultado de esta evaluación puede arrojar un saldo positivo o negativo),- situaciones de amenaza interpersonal o social (tener una conversación a solas con una persona del otro sexo, ir a una reunión social, conocer gente nueva, etc.)- situaciones ambiguas o novedosas (desconocidas para el individuo, sobre las que no tiene experiencia),- situaciones en las que el individuo percibe una pérdida de control (pérdida de control sobre los resultados, sobre su ansiedad, sobre su conducta, etc.)- cualquier situación cotidiana (como intentar dormirse, trabajar, estudiar, etc.) puede ser una situación ansiógena, si el individuo está pensando en cosas amenazantes, o que pueden tener consecuencias negativas para sus intereses.
  • Manejar correctamente el tiempo:– Identificar cuáles son las tareas y las actividades más importantes para uno mismo.- El manejo del tiempo consiste en tres partes: priorizar tareas y actividades, controlar la postergación y manejar compromisos.A/ Priorizar tareas: hacer una lista de tareas para el día o la semana (usar una agenda planificadora es una gran ayuda). Ordenarlas por orden de importancia y urgencia.B/ Controlar la postergación: cuanto más desagradable es una tarea, más se suele postergar, y así se aumenta el estrés. Hacerla cuanto antes y disfrutar de la sensación de alivio post-tarea. Además, contemplar la posibilidad de dividir las tareas grandes, crear fechas de entrega a corto plazo y evitar el perfeccionismo no productivo.c/ Manejar los compriomisos: no comprometerse con aquello que no es importante para uno mismo y librarase de un compromiso cuando sea necesario (aprender a decir “no” sin sentir culpabilidad).
  • Ser asertivo/a.– La comunicación deficiente es una de las principales causas de estrés en el trabajo, la escuela y el hogar. No poder hablar acerca de sus necesidades, inquietudes y frustraciones puede generar estrés. La comunicación asertiva significa hablar por sus intereses de una manera considerada y con tacto. Esto reduce el estrés ayudándole a sentir que tiene mayor control de una situación.- Para ser más asertivo hay que concentrarse en lo que dice y en cómo lo dice. Usar el lenguaje corporal adecuado le ayuda a comunicarse de manera más asertiva.- Expresar las propias inquietudes, compartir los sentimientos acerca de la situación, proponer una solución, describir cómo esta solución beneficia a la otra persona, estar preparados para negociar. Esto no significa ceder. Significa conversar con la otra persona acerca de otras opciones que también podrían resolver el problema.
  •  Detener los pensamientos negativos.– Los pensamientos no deseados pueden hacer sentir ansioso o deprimido. Pueden impedir disfrutar la vida. Hay que tomar conciencia cuando se está teniendo un pensamiento estresante.- Una técnica que se llama interrupción del pensamiento puede ayudarle a detener los pensamientos no deseados. Para detener los pensamientos no deseados, hay que concentrarse en el pensamiento y aprende a decir "Alto" para finalizar el pensamiento. Al principio, se gritará “¡Alto!” en voz alta. Luego se aprenderá a decirlo mentalmente para que se pueda usar esta técnica en cualquier lugar.- Otras maneras de detener los pensamientos estresantes: Colocarse una banda de goma alrededor de la muñeca. Cada vez que se desee detener un pensamiento no deseado, hay que decirse a sí mismo “Alto” y estirar y soltar la banda de goma al
    mismo tiempo. Después de un tiempo, se será capaz de estirar y soltar la banda de goma únicamente para detener un pensamiento no deseado.- Después de detener un pensamiento no deseado, agregar un pensamiento o una imagen más placenteros que hagan sentirse más tranquilo: una playa, un bosque, jugar a la pelota con sus niños, acariciar a su mascota, etc.
  •  Aprender a calmar la mente y relajar el cuerpo.– Cuando la mente se relaja, el cuerpo también reacciona. Por ejemplo, es posible que los músculos estén menos tensos y más flexibles. Y, de la misma manera, cuando relajamos el cuerpo, hay efectos de calma a nivel psicológico.

– Hay diferentes técnicas para conseguir ambos propósitos:

* Ejercicios de respiración para la relajación. La respiración profunda es una de las mejores maneras de reducir el estrés en el cuerpo. Esto se debe a que cuando se respira profundamente, el cuerpo envía un mensaje a su cerebro para calmarse y relajarse. Luego, el cerebro envía este mensaje al cuerpo. http://www.uwhealth.org/spanishhealth/topic/actionset/manejo-del- estr%C3%A9s-ejercicios-de- respiraci%C3%B3n-para- relajaci%C3%B3n/uz2255.html#uz2256

* Practicar la meditación consciente. El objetivo de la meditación consciente es enfocar la atención en las cosas que están sucediendo en este instante, en el momento presente. Por ejemplo, prestar atención al cuerpo, si se escuchan ruidos o silencio, etc. La idea es darse cuenta de lo que sucede sin intentar cambiarlo.
http://www.uwhealth.org/spanishhealth/topic/actionset/manejo-del- estr%C3%A9s-c%C3%B3mo-hacer- meditaci%C3%B3n/uz2240.html#uz2241

* Usar las imágenes guiadas. Con las imágenes guiadas, usted se imagina en un determinado entorno que le ayuda a sentirse calmo y relajado. Puede usar cintas de audio, guiones o un profesor puede guiarle a través del proceso.
http://www.uwhealth.org/spanishhealth/topic/actionset/manejo-del- estr%C3%A9s-c%C3%B3mo-usar- im%C3%A1genes-guiadas- para-relajarse/uz2270.html#uz2271

* Probar la relajación progresiva de los músculos (Jacobson). Este proceso implica tensionar y relajar cada grupo de músculos. La relajación progresiva de los músculos podría reducir la ansiedad y la tensión muscular. También mejora los problemas de insomnio. http://www.uwhealth.org/spanishhealth/topic/actionset/manejo-del-estr%C3%A9s-c%C3%B3mo- hacer-relajaci%C3%B3n- progresiva-de- los-m%C3%BAsculos/uz2225.html#uz2226

* Autohipnosis: La autohipnosis permite programar la mente subconsciente mediante sugerencias o sugestiones que ayudarán a que logremos un cambio mucho más fácilmente que si trabajamos sólo con la mente consciente.

  •  Aliviar el estrés:

– Escribir. Escribir acerca de las cosas que le están estresando puede ser de ayuda.

– Mostrar los propios sentimientos libremente y sin pudor. Hablar, reír, llorar y expresar enojo cuando se necesite con alguna persona en la que se confíe.

– Hacer algo que motive y haga disfrutar. Un pasatiempo o actividad de ocio, el trabajo de voluntariado, etc.

– Concentrarse en el presente. Intentar buscarle el sentido del humor a la vida. Reír puede ser, realmente, el mejor medicamento.

– Pedir ayuda. Las personas que tienen una red sólida de familiares y amigos manejan mejor el estrés. A veces, el estrés es demasiado para manejarlo sin ayuda. Hablar con un amigo o con un familiar podría ayudar, pero también puede convenirle consultar a un especialista.

  •  Los grupos de autoayuda pueden ser útiles para mejorar la motivación de una persona con un trastorno de ansiedad en la búsqueda de una solución a su problema. En el grupo de personas que comparten un problema, algunos individuos sirven de estímulo positivo a otros, y todos se ven beneficiados por esta dinámica.

Los grupos de autoayuda pueden facilitar el que los individuos realicen exposición a situaciones temidas (uno de los componentes básicos de los tratamientos eficaces contra las fobias). Pero no todas las exposiciones (afrontar una situación que normalmente se evita) reducen la ansiedad. Para que la exposición sea eficaz suele ser necesario que se den ciertas condiciones (que el sujeto sepa manejar sus pensamientos, su nivel de activación, etc.) Esto es algo que debe ser dirigido por un especialista.Por último, los grupos de autoayuda pueden facilitar la disminución del malestar psicológico al compartir con otras personas las dificultades propias y tomar conciencia de que uno no es el único que sufre este trastorno, ni es tan raro.

  •  Terapia cognitivo conductual

La terapia cognitiva conductual es una terapia que se utiliza a menudo para ayudar a las personas a pensar en forma saludable. Se centra en el pensamiento (cognitiva) y la acción (conductual. Esta terapia combina varias maneras para ayudar a cambiar la forma de pensar:

  •  Aprende a notar pensamientos irracionales acerca de uno mismo.
  •  Aprende a detener los pensamientos.
  •  Aprende a reemplazar los pensamientos negativos por pensamientos más acertados.
  •  Aprender a relajar la mente y el cuerpo.
  •  Aprender a manejar mejor el tiempo.

 

  •  Hay “programas anti-estrés” en varias clínicas holísticas para el bienestar, que incluyen: sesiones de coaching, acupuntura, terapia mindfulness, ozonoterapia, hidrocolonoterapia, masajes descontracturantes, aquarelax, cocina energética y detox,
    etc. Cualquiera de estas terapias puede ayudar al reequilibrio del sistema nervioso simpático, aunque sea por separado.
  • Los circuitos de hidroterapia (sauna, terma romana, baño turco, piscinas de hidroterapia, pediluvio, duchas bitérmicas, piscina fría, fuente de hielo, tumbonas de jet) relajan la mente y ejercen una acción positiva para romper un período de estrés agudo.
  •  Cualquier actividad que sea placentera para uno (tomar un baño tibio, tomar una infusión caliente –sin alcohol ni cafeína-, escuchar música, ver una buena película o leer un libro apetecible) y que predisponga a estar un rato en quietud con uno mismo, son buenas herramientas antiestrés.
  • Algunas personas se sienten más relajadas después de escribir acerca de sus sentimientos. Una forma de hacerlo es llevar un diario.

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